Ławeczka treningowa – na jaką się zdecydować?

Ławeczka treningowa – pod tym terminem kryje się więcej niż mogłoby się wydawać. Jest ona kluczowym elementem wyposażenia każdej siłowni, studia fitness, a nawet domowego kącika treningowego. Z jej pomocą można skutecznie dostosować trening do swoich potrzeb i wzmocnić praktycznie każdy mięsień górnej części ciała. Z poniższego tekstu dowiesz się, jakie są typy ławeczek i co można osiągnąć przez zastosowania poszczególnych typów.

Ławeczki treningowe regulowane

Typowa ławeczka treningowa regulowana zaprojektowana jest w prosty sposób umożliwiając zróżnicowaną regulację pod dowolnym kątem. Z reguły można regulować je od kąta -10 stopni aż do kąta 90 stopni. Takie zróżnicowanie pozwoli na przetrenowanie nie tylko klatki piersiowej, ale także wykonanie ćwiczeń na ramiona i przy użyciu odpowiedniego sprzętu – pleców. Nie stosuje się ich raczej wraz z dużymi ciężarami i potężnymi gryfami. Przeznaczone są raczej do treningu z hantlami dla osób chcących wzmocnić trudniej dostępne partie mięśniowe. Większość modeli takich ławek jest łatwa w transporcie, dzięki wyposażeniu w postaci kółek i wygodnych uchwytów.

Ławka płaska

Kolejnym typem ławeczek treningowych jest ławka płaska. Ta mimo braku możliwości regulacji, ma mnóstwo innych zalet. Dzięki stabilności i zastosowaniu ciężkich materiałów, taka ławka jest trudna w poruszeniu i nada się świetnie do wykonywania ćwiczeń złożonych takich jak wyciskanie na ławce płaskiej z pełnoprawnym gryfem o długości co najmniej 120 cm. Można na niej także świetnie przećwiczyć ramiona, a w szczególności tricepsy. Ponieważ jest dostarczana z jednym płaskim blatem, oznacza to że nie ma żadnej przerwy pomiędzy siedziskiem, a resztą konstrukcji. Jest także przyjazna w transporcie i wykorzystuje się częściej uchwyty aniżeli kółka.

Ławka olimpijska

Ławka olimpijska do wyciskania często jest wybierana przez osoby i siłownie szukające rozwiązania wielofunkcyjnego. Takie rozwiązanie jest lepsze głównie ze względu na dostarczany i połączony z blatem, stalowy stojak z zębatkami. Zębatki umożliwiają stabilne odłożenie sztangi i utrzymanie jej w jednym miejscu. Dzięki temu nie musimy umieszczać ławki w osobnym stojaku np. do przysiadów, co pozwala użytkownikom na oszczędzenie czasu i zwiększenie bezpieczeństwa. Ich minusem może być stały kąt, którego nie można w żaden sposób regulować. Zatem aby wykonywać ćwiczenia w różnych wariantach, należy zaopatrzyć siłownię w kilka ławek. Taka ławka dostępna jest zazwyczaj w trzech wariantach: płaskim, incline (górny skos), decline (dolny skos). Zaletą jest możliwość uporządkowania talerzy na bolcach umieszczonych z tyłu ławki. Podobnie jak ławki płaskie, są to solidne konstrukcje, które nie wymagają częstej konserwacji.

 

Wioślarz pomocny w budowaniu formy

Wiosna w pełni, zatem najwyższy czas zadbać o formę. Bywa ona bagatelizowana zimą, kiedy niskie temperatury i nieprzyjemna aura nie zachęcają do podejmowania treningu. Brak regularnej aktywności w połączeniu z podjadaniem w zimowe wieczory to najprostszy sposób na dorobienie się dodatkowych kilogramów. W pozbyciu się ich pomogą między innymi ćwiczenia na wioślarzu.

Ćwiczenia w domu lub na siłowni

Wioślarz należy do podstawowego wyposażenia siłowni i bez trudu znajdzie się go nawet w niewielkim centrum fitness. Na początku treningu warto skorzystać z takiego sprzętu, chociażby w celu upewniania się, że taka forma aktywności odpowiada oczekiwaniom konkretnego użytkownika. Potem można pomyśleć o zakupie własnego urządzenia. Należy pamiętać, że wioślarz zajmuje trochę miejsca. Mimo swojej mobilności wymaga zorganizowania przestrzeni do ćwiczeń oraz przechowywania sprzętu. Z tego względu większość trenujących chodzi na siłownię. Jeżeli ktoś zdecyduje się na zakup własnego wioślarza, musi liczyć się z wydatkiem rzędu co najmniej kilkuset złotych.

Zalety ćwiczeń na wioślarzu

Bez znaczenia czy ćwiczy się w domu, a może na siłowni, warto utrzymać regularny trening. Pomoże wyszczuplić ciało, wzmocni organizm oraz poprawi samopoczucie. Do największych zalet podejmowania wysiłku na wioślarzu należą:

  • wzmocnienie mięśni całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem ramion,
  • brak obciążania stawów,
  • redukcja bólu pleców,
  • możliwość dopasowania natężenia i obciążenia do indywidualnych celów.

Wiosłowanie polecane jest osobom zmagającym się z bólem karku, barków i dolnych partii kręgosłupa. Wymierne korzyści przynosi odchudzającym się. Ludzie ze znaczną nadwagą nie powinni uprawiać sportów obciążających stawy, wioślarz jest dla nich bezpieczny. A podejmując wysiłek regularnie, dosyć szybko mogą zaobserwować pierwsze efekty ćwiczeń. Przy okazji stopniowo wzmacnia się wydolność organizmu, lepiej funkcjonują układy krążenia, odpornościowy i nerwowy.

Wioślarz to sprzęt, który warto włączyć do swojego treningowego planu. Nie trzeba ćwiczyć na nim długo, aby odczuć zalety wysiłku. Przydaje się jako oderwanie od pracy biurowej oraz sposób rozluźnienia mięśni u pracowników fizycznych. W sklepach sportowych dostępne są różne modele. Najlepiej stawiać na te z możliwością regulowania oporu. Przydaje się to na kolejnych etapach rozwoju mięśni. Pomaga też dopasować jego formę do założeń treningowych. Przykładowo w budowaniu ogólnej wytrzymałości wystarczy średnie obciążenie, ale chcąc wzmocnić mięśnie i gubić kilogramy, warto regularnie podnosić sobie poprzeczkę. Wysiłek staje się przy okazji ciekawszy.

 

Podciąganie na drążku – czy warto ćwiczyć?

Drążek do podciągania to bardzo proste urządzenie treningowe. Jednak w prostocie siła – ćwiczenia na drążku potrafią zdziałać cuda! Dzięki wielu technikom wzmocnią i ujędrnią górną część ciała. Podciąganie może zastąpić wiele skomplikowanych ćwiczeń na siłowni i jest odpowiednie dla każdego, kto pragnie wyrzeźbić sylwetkę oraz poprawić swoją wytrzymałość.

Podciąganie na drążku – dla kogo?

Podciąganie nie jest aktywnością zarezerwowaną wyłącznie dla mężczyzn. Jak najbardziej mogą i nawet powinny, z uwagi na wiele korzyści, wykonywać ją kobiety. Na początku paniom może być nieco trudniej, gdyż górne partie ciała u kobiet są słabsze, ale to dla nich świetne wyzwanie. Regularne treningi szybko zbudują odpowiednią siłę u wszystkich początkujących osób. Ćwiczenia na drążku są również doskonałym uzupełnieniem planów treningowych zaawansowanych sportowców. Dla ludzi, którzy z kolei wiele godzin w ciągu dnia spędzają w pozycji siedzącej, drążek do podciągania będzie remedium na dolegliwości kręgosłupa. Prosty zwis na drążku jest genialnym ćwiczeniem. Długotrwałym efektem  systematycznego rozciągania kręgosłupa jest regeneracja i lepsze odżywianie dysków oraz ich nawodnienie. Możliwe jest też zmniejszenie ucisku na korzenie nerwowe i zmniejszenie bólu.

Podciąganie na drążku – techniki ćwiczeń

Istnieje kilka podstawowych technik wykonywania ćwiczeń na drążku. Klasyczną pozycją wyjściową do podciągania jest nachwyt. Kolejną, nieco łatwiejszą do wykonania,  jest tak zwany podchwyt. Oba rodzaje chwytów mogą być wąskie lub szerokie. Można je dodatkowo urozmaicać na wiele sposobów. Stosując na przykład trudniejszy dwuchwyt, czyli jedna ręka trzyma drążek podchwytem, a druga nachwytem. Najtrudniejszą chyba techniką jest podciąganie jednorącz. Polega na tym, że tylko jedna ręka trzyma drążek, a w tym czasie druga swobodnie zwisa. To ćwiczenie przeznaczone jest dla osób o zaawansowanych umiejętnościach. Wybór metody chwytania drążka ma zasadnicze znaczenie. Od tego, którą z nich zastosujemy zależy jakie partie ramion oraz pleców wzmocnimy i wyrzeźbimy.

Podciąganie na drążku – efekty

Zupełnie inne efekty ćwiczenia na drążku da zmiana położenia dłoni. Technika ma wpływ na wynik ćwiczeń i rozbudowę konkretnej partii ciała. Dlatego należy w planach treningowych uwzględnić naprzemiennie różne chwyty, aby osiągnąć harmonijną rzeźbę. Przy nachwycie zostaną zaangażowane i rozbudowane mięśnie:

  • najszerszy grzbietu,
  • obręczy barkowej,
  • czworoboczny,
  • podgrzebieniowy,
  • proste i skośne brzucha,
  • dwugłowy ramienia.

W przypadku podchwytu pracują przede wszystkim:

  • dwugłowy ramienia,
  • najszerszy grzbietu,
  • obręczy barkowej.